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如何使脚踝(怎样能使脚踝脚筋放松)

锻炼踝关节灵活性,能够帮助改善跑步和任何下肢参与的力量训练水平,增强腿部力量。

一 我的脚踝问题

不得不承认,在一个月之前,我这辈子从未如此过自己的脚踝关节。

原因是我发现,只要我进行跑步训练,3公里以上尤其是5-10公里的距离,每次跑完我总会出现脚踝的不适感,持续时间不长通常1-2天。究其原因,我进行了自我分析,初高中时期,打篮球崴脚可以说是家常便饭,但有过两次最为严重的崴脚都出现在左侧脚踝,每当抬起脚踝做顺时针或逆时针的旋转,脚踝就会出现“咔咔”的声响。

除上述现象外,最近加入瑜伽训练的我发现,采用金刚坐的体态时(跪姿屁股坐在脚踝上),我的两侧脚踝会出现非常严重的不适感,甚至只能这样保持10秒左右的时间,就需要起身缓解脚踝疼痛。

二 踝关节的重要性

迫于压力,我不得不开始“脚踝”这个平时几乎没什么存在感的关节。

从生理结构来讲,脚踝跟我们的膝关节类似是一个铰链关节,只不过我们的膝关节连接大小腿,而踝关节连接脚和小腿,如果说膝关节最重要的特性是稳定性,那么我认为踝关节最重要的特性就有两个:稳定性和灵活性!

脚踝关节最主要的功能是足趾屈和足背屈,也就是伸展脚背和勾起脚尖。除此之外,它还能够让我们的脚做大幅度的顺时针和逆时针的转动,可以说是一个灵活程度非常高的关节,因此,脚踝灵活性和稳定性就变得更为重要!

三 5个增加脚踝灵活性和稳定性的训练

由于自己的脚踝问题严重,所以通过查阅资料和自我实践及反馈,Max给大家整理出了我认为最好的:5个增加脚踝关节灵活性和稳定性的训练!

不管你是喜欢跑步,还是在力量训练过程受制于踝关节灵活性或稳定性不足,带来下肢训练尤其是深蹲训练的局限,亦或者你就是想单纯的让自己的脚踝更有力量,你都可以尝试Max下面的5个方法,每天只需要5-10分钟时间,简单却十分有效!

No.1 脚踝ABC(强烈推荐)

站立或坐姿抬起一只脚,用脚踝转动在空中写大写的英文字母,一直从A写到Z,再换另一只脚。我们的目标是通过拼写字母表来最大限度地提高脚踝的运动范围。不要着急!尽量把字母写得大一些,以帮助提高你的活动能力。另外,如果你扭伤了脚踝,这也是一个很好的康复选择。

要领:写慢点!把字母写得越大,锻炼效果越好

No.2 足背屈练习

单膝跪地,如果觉得膝盖疼,可垫毛巾或在瑜伽垫上进行。前脚掌踏实地面,保证脚跟不抬离地面的前提下,前移膝盖,保持30秒钟换另一侧进行。

足背屈练习方式

你也可以在墙面前进行,让脚趾离墙根一定距离,前驱膝盖触碰墙面,这种方法可以通过改变脚趾离墙根距离,从而量化训练进程。

利用墙面距离,量化自我的训练进程

No.3 单侧站姿跑态练习

单脚站立,抬起另一条腿在单腿站立的姿势下,模拟跑步时腿部的动作,注意两点:第一,后蹬时脚趾不要接触地面,第二,提膝或蹬腿时,要同时配合前后摆臂动作。利用你站立的侧的脚踝去稳定身体,从而提高脚踝的稳定性。

单侧站姿跑态练习

No.4 站姿踮脚练习

双脚分开站立,与肩同宽,抬起后脚跟离开地面,用前脚掌站立,然后慢慢把脚后跟回落,完成2到3组,每组10次。这个动作可以增强脚踝的负重能力和稳定性,你也可以通过手拿一定重物来增加阻力。

站姿踮脚练习

No.5 动态弓步练习

不同于常规的正弓步和侧弓步,动态弓步的练习要求我们,尝试向身体的不同角度跨出弓步,你可以尝试右腿完成顺时针从12点方向到6点钟方向的运动,左腿则逆时针完成。

动态弓步练习

总结

不管你是跑者,还是力量训练者,脚踝作为下肢最灵活的关节,其的灵活性和稳定性,都对我们的训练水平和效果起着至关重要的作用。

脚踝健康程度,增强脚踝灵活度和稳定性,Max强烈推荐:大家每天至少完成一组——脚踝ABC的训练,因为它不受任何时间和地点的限制,单侧脚踝从A写到Z,换另一个脚,你会发现不出一个月的时间,你的脚踝会更加的灵活充满力量!本人已深受其益!

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

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