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引体向上怎么练(1个月引体向上零基础)

#引体向上拉不上去,有什么技巧吗#

健身可以分为抗阻力训练跟有氧运动,而抗阻力训练也可以细分为负重训练跟自重训练,负重训练需要借助各种器械,而自重训练主要靠自身的重量来进行增肌。

在自重训练中,引体向上是一个意义非常重大的动作。引体向上是锻炼背肌,提升上肢力量的黄金动作,可以帮您打造好看的蝴蝶背,塑造倒三角身材。

但是,对于肌肉力量比较薄弱,体重比较重的人来说,引体向上是很难完成的,大部分的女生一个引体向上都完成不了,而大部分男生连续完成引体向上不超过3个。你想要一口气做15次引体向上,很多人想都不敢想。

那么,引体向上拉不上去,有什么技巧吗?

我们可以学习这几个方法,逐渐提升力量,强化上肢肌群,坚持2个月时间,你就能轻松完成引体向上训练了。

第一个方法、直臂悬挂到力竭

对于握力比较差,力量比较弱的人,你可以先从直臂悬挂开始。建议每次悬挂到力竭,每次重复4-5组,2天训练一次即可,这种训练非常适合体能比较差的女生。

刚开始你可能只能悬挂20秒、30秒,但是坚持一段时间,你就可以慢慢突破1分钟了,这个时候你就获得了一定的进步。

第二个方法、进行低位引体向上

对于体重基数比较大的人来说,他们要克服自身的体重完成引体向上的难度比较大,这个时候你可以动低位引体向上开始训练。

训练标准:将单杠降到一米的高度,身体保持一条直线,双足支撑在对面上,双手握住单杠进行提拉,每次10-15次,重复4-5组,组间歇时间在1分钟内,3天锻炼一次的频率即可,这样可以有效的锻炼背肌,提升手臂力量,这样可以为引体向上训练打造体能基础。

第三个方法、学习标准的引体向上训练。

当你尝试前2个方法1-2个月时间后,你的肌肉力量就已经取得了不错的进步了。这个时候我们可以开始尝试引体向上训练,具体的动作标准:

1、双手保持标准握距,正握单杠,手背朝着自己的身体,小腿可以后勾,直臂悬挂,让身体悬空,

2、保持抬头挺胸状态,不要驼肩缩背,肩胛骨向下收紧,然后背肌跟手臂发力,手臂从直臂向曲肘变化,直至胸部贴于单杠位置,

3、稍微停顿一下,然后慢慢回放,恢复到原来的位置,动作重复到力竭,休息1分钟,然后再进行一组。

健身是一件需要长期坚持才能有所收获的事情。这3个方法只需要反复学习,长期坚持下来,相信你的引体向上会获得质的飞跃。

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